Jäikö loppuvuoden juhlasesonkina massakausi päälle ja vaaka näyttää epätoivoisen suuria lukemia? Uusi vuosi on hyvä aika aloittaa uusi elämä – ehkä ei kuitenkaan millään pikakuurilla, vaan pysähtymällä kuuntelemaan elimistöään ja lupaamalla sillä pysyvästi parempaa kohtelua. Jokapäiväiset valinnat rakentavat pohjaa terveydelle ja hyvinvoinnille, juhlien poikkeukset eivät siihen juurikaan vaikuta.

Välipalaistuminen on yksi nykyruokailun piirteistä: ruokaa ja juomaa on tarjolla jatkuvasti ja joka paikassa. Perinteiset ateria-ajat ovat liudentuneet katkemattomaksi pikkupurtavien syömiseksi ja matkassa kulkevien juomien siemailuksi. Ei ole koskaan nälkä, kun koko ajan syö. Ylipainoisten määrä kasvaa ja samaan tahtiin kansantaudit: kakkostyypin diabetes, verenpaine, sydän- ja verisuonitaudit, syövät.

Tähän asiantilaan tarjoavat yksinkertaista ratkaisua  Soili Soisaloja  Eeva Voutilainen kirjassaan Ruokarytmi (Tammi 2016). Se ehdottaa tieteellisten perusteluiden turvin palaamista 3-5 aterian ruokarytmiin. Aterioiden välillä pitäisi olla 3-5 tuntia väliä, lisäksi iltapalan ja aamupalan välillä noin 10 tunnin yöpaasto. On aivan hyvä ja luonnollinen asia, että ennen ateriaa tuntuu nälkäiseltä. Kirja pohjautuu uusimpaan ravitsemustutkimukseen eikä lupaa mitään pikadieettiä joulukilojen karistamiseen.

”Sisäiset kellot säätelevät elimistön toimintoja, kuten aineenvaihduntaa ja hormonitoimintoja. Jos kehon luontainen rytmi menee sekaisin, keho alkaa voida huonosti. Hyvä ruokarytmi tukee kellojen sujuvaa käyntiä ja vaikuttaa sitä kautta sekä päivittäiseen että pitkäaikaiseen terveyteen. Toisin sanoen sen lisäksi mitä syö, on myös tärkeää, milloin syö”, kerrotaan kirjan esipuheessa.

Syömistä säätelee elimistön monimutkainen hormonien ja entsyymien  systeemi, jossa tärkeimmät vaikuttajat ovat greliini, leptiini ja insuliini.

Kun mahalaukku on tyhjentynyt, erittyy greliiniä, joka saa meidät tuntemaan nälkää.

Leptiini viestii kylläisyydestä, mutta ylipainoisille ihmisille kehittyy leptiiniresistanssi eli viesti vatsalaukun täyttymisestä ei mene perille.

Insuliini säätelee elimistön sokerin ja rasvan käyttöä ja varastoitumista sekä valkuaisaineiden rakentumista. Veren insuliinipitoisuus on aterioiden välillä ja yöllä pieni. Ruokailun aikana insuliinia erittyy nopeasti suurempi, aterian hiilihydraattimäärää vastaava määrä. Verensokeri pysyy näin varsin tasaisena ympäri vuorokauden. Tyypin 1 diabeteksessa insuliinintuotanto loppuu ja se on korvattava insuliinipistoksilla. Kakkostyypin diabeteksessä kehittyy insuliiniresistanssi eli se ei enää toimi tarkoituksenmukaisesti.

”Elimistössä on biologinen kellosysteemi, joka ohjelmoi vuorokausirytmin. Keho säädetään toimimaan aktiivisesti päivällä ja lepäämään yöllä. – – – Sisäinen kellokoneistomme koostuu aivojen hypotalamuksen keskuskellosta ja lähes kaikkiin kudoksiin levittäytyneistä laitakelloista. Laitakelloja on muun muassa aivoissa ja erityisesti aineenvaihdunnallisesti aktiivisissa ja hormoneja tehtailevissa kudoksissa, kuten maksassa, haimassa, rasvakudoksessa ja suolessa” kuvaavat kirjoittajat lyhyesti sisäisten kellojen järjestelmää.

Sisäisten kellojen toimintaan ruokarytmi vaikuttaa suuresti. Jos syöminen painottuu jatkuvasti myöhäisiltaan tai yöhön, alkavat kellot käydä epätahtiin ja elimistö alkaa oirehtia: veren sokeri- ja rasva-arvot nousevat, unirytmi häiriintyy, paino nousee, verenpaine nousee, kehittyy metabolinen oireyhtymä.

Ravitsemusfysiologian professori Marja Mutanen kirjoittaa:  ”Elimistömme toimii hyvin, kun saamme ruokaa 3-5 tunnin välein. Kunnon taukojen tarve aterioiden välillä perustuu fysiologiaan. Ruokailun jälkeen käytämme glokoosi-sokerista saatavaa energiaa. On myös tärkeää, että veressä olevan insuliinin määrä ehtii vähän laskea ennen seuraavaa ateriaa, sillä silloin poltetaan myös rasvaa. – – – Jos insuliinitaso on koko ajan koholla, rasvat jumittuvat rasvakudokseen eikä niitä juurikaan käytetä energiaksi.”

Myöhäinen syöminen voi johtaa ”iltadiabetekseen”: vereen virtaa rasvaa ja sokeria, mutta insuliinieritys heikkenee yötä kohti, sen eritys on keskittynyt aamu- ja päiväaikaan. Jos iltasyöminen on jatkuva tapa,  rasvaa alkaa kertyä verisuoniin, ne ahtautuvat ja verenpaine nousee.

Rytmiruokavaliossa ei ole kiellettyjä ja sallittuja ruokia, sen mukaan syödään aamiainen klo 6-8, lounas klo 11-13 ja päivällinen klo 17-19 joka päivä. Niiden lisäksi tarvittaessa pari välipalaa päivällä klo 14-16 ja illalla klo 20-21. Ruoan ääreen rauhoitutaan nauttimaan, niin elimistö ehtii viestittää kylläisyyden tunteesta. Kun puolet lautasesta on kevyitä kasviksia, marjoja ja hedelmiä, pysyy aterian energiamäärä kohtuudessa. Jättisuuret lautaset kannattaa vaihtaa pienempiin, jos haluaa painon putoavan.

Ruokarytmiä tukee säännöllinen vuorokausirytmi ja riittävä uni sekä päivittäinen liikunta, joka voi olla hyötyliikuntaa tai kuntoilua.

Tammikuussa moni kokeilee vegaanista ruokavaliota, lainaan kirjasta heitä varten porkkana-auringonkukkalevitteen ohjeen – itse lisäisin mausteeksi vielä kurkumaa ja jeeraa:

”Paahtaminen antaa porkkanoille ja auringonkukansiemenille vastustamattoman aromin. Levite sopii leivälle ja salaatin lisäkkeeksi.

5 keskikokoista porkkanaa

1/2 dl auringonkukansiemeniä

1-2 rkl rypsiöljyä

1/2 dl aurinkokuivattuja tomaatteja

1/4-1/2 tl rouhittua mustapippuria

1/4 tl suolaa

    1. Kuori porkkanat ja halkaise ne. Lado ne uunipannulle ja grillaa uunivastuksen alla viitisen minuuttia molemmin puolin niin, että ne vähän pehmenevät ja saavat hieman väriä.
    2. Paahda auringonkukansiemenet kuivalla paistinpannulla sekoitellen niin että ne alkavat tuoksua paahtuneilta.
    3. Mittaa kaikki ainekset monitoimikoneen tai sauvasekoittimen kulhoon ja sekoita tasaiseksi tahnaksi. Tarkista suolaisuus ennen kun lisäät suolan.