Toisten vatsat tuntuvat olevan terästä ja kestävän mitä vain, mutta osa ihmisistä oireilee herkällä vatsalla niin, että elämänlaatu kärsii ja sopivan ruoan löytäminen on työlästä. Ärsyttävien raaka-aineiden tunnistaminen voi olla vaikeaa, sitä myöten myös niiden välttäminen. Yksi ainesosa ei ehkä vatsaa vielä villitse, mutta useampi sopimaton aine samalla aterialla saa olon sietämättömäksi: turvotusta, kipuja, ilmavaivoja, ummetusta tai sitten ihan päinvastoin.
Leena Putkosen kirja Supehyvää suolistolle – herkkävatsaisen elämä kuntoon (Otava 2016) on käytännönläheinen opas herkkävatsaiselle sopivaan ruokavalioon ja elämäntapaan. Ihminen on kokonaisuus, pelkkä ruokavalio ei tuo parannusta oireisiin. Liikunta, stressinhallinta ja oikea ateriarytmi yhdessä helpottavat oloa.
Putkonen on laillistettu raviotsemusterapeutti, jolla on omakohtaista kokemusta vatsaongelmista. Hän myös oikoo paikkansapitämättömiä uskomuksia, kuten uskomusta hiivalla kohotettujen leivonnaisten hiivan liikakasvusta suolistossa. Elimistössä yleisen hiivan Candida albicansin epäillään olevan ärtyvän suolen oireyhtymän taustalla, mutta tieteellistä näyttöä siitä ei ole saatu. Sen sijaan leipomohiiva Saccharomyces cerevisiae kuolee kuumassa uunissa eikä se selviäisi ruoansulatuksen läpi hengissä.
Gluteeni on haitallista keliakiaa sairastaville, mutta epämääräisempi gluteeniyliherkkyys on sokkoutetuissa tutkimustilanteissa osoittautunut olevan vatsavaivojen taustalla vain murto-osassa tapauksia, joissa ihmiset uskoivat gluteenin aiheuttavan oireita.
Herkkävatsaisen suolistossa on Putkosen mukaan erilaisia bakteereja ja eri määrä suolistohormoneja tuottavia soluja kuin terveillä.Oireiden taustalla voi olla suolistotulehduksia aiheittavia mikrobeja, antibiootteja, stressiä tai perinnöllisiä syitä. Putkonen selostaa perusteellisesti vatsaoireina tuntuvien ilmiöiden syitä ja tapahtumaketjuja. Monelle on helpotus ymmärtää, että mitään vaarallista ei ole suolistossa tapahtumassa.
Putkonen opastaa rajoitettavien ja suositeltavien ruioka-aineiden listoilla, mistä ruokavalio kannattaa koostaa – annoskoko yleensä ratkaisee eli totaalisiin kieltoihin ei ole syytä. Oireita aiheuttavia yleisimpiä ruoka-aineita ovat mm herneet, pavut, sipulit, monet kaalit, sienet, kurpitsat, avokadot, aprikoosit, kypsät banaanit, luumut, päärynät, vesimelonit, persimonit, persikatmonet kuivatut hedelmät, mantelit, hasselpähkinät, laktoosia sisältävät maitotuotteet,ruis, ohra, vehnä, speltti, maissihiutaleet, soijajuoma, maitosuklaa, tee, marjamehut, rommi, siideri ja makeat viinit.
Suositeltavien, vatsaystävällisten ruoka-aineiden lista on ilahduttavan pitkä ja siltä löytyvät suomalaisen ruokavalion keskeiset raaka-aineet viljoja lukuunottamatta, muun muassa nämä: keräkaali, lehtikaali, mangoldi, purjon vihreä osa, peruna, paprika, porkkana, tomaatti, kurkku, idut, palsternakka, nauris, pinaatti, kesäkurpitsa, lehtisalaatti, rucola, mansikka, mustikka, puolukka, karpalo, vadelma, kala, kananmuna, liha, punaiset linssit, kaura, kvinoa, riisi, teff, tattari, hapatettu speltti, ananas, appelsiini, passiohdelmä, laktoosittomat maitotuotteet, maapähkinät, kahvi, olut, viinit. Vältettävien listaltakin voi lautaselle valita ruokia, mutta pieninä määrinä.
Paljon tutkimusta tehdään suolistobakteerien osuudesta ihmisen terveydelle. Runsaskuituinen ruoka saa mikrobit voimaan hyvin, koska ne käyttävät ravinnokseen kuituja. Kuitujen puuttuessa ne käyttävät ravinnoksi suolen pinnalla olevaa limaa, jolloin suoli altistuu tulehduksille. Parhaita kuidun lähteitä ovat täysjyväviljat ja pavut, myös kasviksissa, marjoissa, hedelmissä ja pähkinöissä on arvokkaita kuituja. Eläinkunnan tuotteissa ei kuituja ole.
Tässä vatsaystävällinen risotto, jonka seuraksi paistoin uunissa annoskokoiset siiat. Vatsaystävällinen ruoka sopii kaikille eikä sen tarvitse ole mautonta ja ikävää! Kävelylenkki ruoan jälkeen auttaa suolistoa toimimaan ja rentouttaa mieltä.
Keltainen juuresrisotto
2 tl kurkumaa
1 tl timjamia
1/2 tl mustapippuria
2 keltajuurta
2 palsternakkaa
Purjon vihreä osa
4 dl risottoriisiä
1 sitruunan raastettu kuori
1/2 sitruunan mehu
8-10 dl kiehuvaa kasvislientä + tarvittaessa suolaa
Lorauta öljy kattilaan ja kuumenna se. Lisää kurkuma, pippuri ja riisit, kuullota niitä öljyssä minuutin verran. Lisää pilkotut juurekset ja purjo, timjami sekä 1/3 kuumasta kasvisliemestä. Sekoita risottoa välillä pohjaa myöten, riisien pinnalta irtoavat tärkkelysjyväset tekevät risotosta kermaisen oloista. Lisää loppu liemi vähitellen. Lisää lopuksi raastettu sitruunankuori.
4 perattua annossiikaa, á n. 300 g
1 sitruuna viipaleina
Suolaa
Oliiviöljyä
1 pieni purkillinen kaprista
Hiero kalojen pintaan ja vatsaonteloon suolaa. Leikkaa niiden pintaan viillot ja työnnä sitruunalohkot viiltoihin. Valuta hieman oliiviöljyä pinnalle, kypsennä öljytyssä uunivuossa uunin keskitasolla 225 asteessa noin 20 minuutin ajan. Kalat kannattaa panna uuniin samaan aikaan, kun aloitat risoton valmistuksen, niin ne ovat valmiina yhtä aikaa.
Asettele kalat risoton päälle, ripottele kaprista kirpeyttä antamaan.