Uusi vuosi innostaa aina elämäntapamuutokseen, yksi näistä on sosiaalisessa mediassa paljon esillä ollut vegaanihaaste. Eläinperäisen ravinnon välttäminen on hyvä teko sekä ympäristön että terveyden kannalta. Molemmissa voi tosin homma mennä metsään syömällä yksipuolisesti ravintoköyhää ruokaa tai käyttämällä ylipakattuja ja prosessoituja tuontituotteita. En ehtinyt mukaan ihan vuoden alussa, mutta tästä eteenpäin pistellään kuukauden ajan puhdasta kasvisruokaa. Liha jäi lautaseltani pois jo vuonna 1986; maitotuotteita, munia ja kalaa olen sen sijaan käyttänyt koko ajan.
Hyviä kirjoja on hiljattain ilmestynyt haasteen tueksi, etnisistä keittiöistä löytyy paljon kasvisherkkuja – niistä lisää seuraavissa blogipäivityksissä.
Ravitsemuksellisesti kannattaa suosia proteiinilähteinä kokojyväviljaa, papuja ja linssejä, siemeniä ja pähkinöitä. Suojaravintoaineita ovat pullollaan kotimaiset marjat, sienet, juurekset ja perunat. Kokonaisuutta voi raikastaa tuontivihanneksilla ja -hedelmillä. Finelli-sivuilta löytyy varsin kattavasti tietoa eri ruokien ja ruoka-aineiden ravintopitoisuuksista, jos haluaa varmistaa vegaaniruokansa ravitsemuksellisen laadun. B12-vitamiinia ei ole kasvikunnan tuotteissa, sitä on vegaanin saatava vitaminoiduista elintarvikkeista tai vitamiinivalmisteista! B12-vitamiini on terveyden kannalta välttämätön vitamiini, jonka puutosoireet voivat olla vakavia: anemiaa ja hermostollisia oireita.
Elimistö on tosin viisas ravintoaineiden suhteen: esimerkiksi kalsium imeytyy ruoasta tehokkaimmin silloin, kun tarvekin suurin. Suurin merkitys ravitsemuksen kannalta on niillä ruoka-aineilla, joita syödään suurempia määriä. Ruokalusikallinen tai pari jotain superfoodiksi kutsuttua ei pelasta kehnoa kokonaisuutta. Ei sillä ole väliä, mitä syö joskus, vaan sillä, mitä syö aina!
Pimeänä vuodenaikana värikkäät kasvikset tuovan auringon lautaselle. Porkkana, punajuuri, sipuli ja kaalit ovat edullisia ja monipuolisia raaka-aineita, joista syntyy helposti muunneltava kasviswokkien ja keittojen perusta. Kotimainen härkäpapurouhe on varsin uusi tulokas kauppojen hyllyillä, muokkasin niistä maukkaat pihvit. Proteiinia rouheessa on 47 % painosta, ravintokuitua 11%!
Härkäpapupihvit, noin 12 kpl
3 dl härkäpapurouhetta
3 dl vettä
3 valkosipulinkynttä raastettuna
3 rkl vehnäjauhoja tai gluteenitonta jauhoseosta
3 rkl kasviöljyä
1,5 tl suolaa
2 tl savupaprikajauhetta
1 tl jeeraa
1 tl jauhettua mustapippuria
Paistamiseen rypsiöljyä
Mittaa ainekset yleiskoneen kulhoon, joka on varustettu leikkurin terällä. Anna rouheen turvota 10-15 minuutin ajan, sekoita sen jälkeen massa tasalaatuiseksi ja anna vielä turvota toinen varttitunti. Jos massa tuntuu liian löysältä, lisää hieman vehnäjauhoja, jos liian tiukalta, lisää vettä. Liian kovasta taikinasta tulee kuivakoita pihvejä, pieni öljymäärä mehevöittää niitä.
Kuumenna öljyä paistinpannulla ja lusikoi sille taikinasta pieniä pihvejä. Laadukkaalla pinnoitetulla pannulla ei tarvita paistorasvaa lainkaan. Paista pihvejä keskilämmöllä muutaman minuutin ajan kummaltakin puolelta. Pieniä pihvejä on helpompi käsitellä, rypsiöljy kestää lämmitystä oliiviöljyä paremmin.
Wokkivihannekset
1/4 keskikoisesta valkokaalista
4 porkkanaa
1 iso sipuli
3 valkosipulinkynttä
300 g parsakaalia
reilu kourallinen kirsikkatomaatteja
0,5 dl kasviöljyä
2 tl kurkumaa
1 tl jeeraa
2 tl ras el hanout -maustesekoitusta tai muuta mieleistäsi mausteseosta
0,5 tl mustapippuria
1-2 tl suolaa (ja tuoretta persiljaa tai korianteria)
Suikaloi kaali ohuiksi suikaleiksi, viipaloi sipuli ja valkosipulit. Leikkaa porkkanat ja parsakaali sopiviksi suupaloiksi.
Kuumenna öljy wokkipannussa ja lämmitä ensin mausteita siinä. Lisää porkkanat ja kääntele niitä keskilämmöllä reilut viisi minuuttia, lisää kaali ja jatka kuullottelua toiset viisi minuuttia. Lisää molemmat sipulit ja parsakaali, kypsennä kannen alla kasvisten omassa kosteudessa kymmenisen minuuttia, välillä lastalla sekoitellen . Lisää lopuksi puolitetut kirsikkatomaatit, anna niiden kuumentua kunnolla. Mausta suolalla ja halutessasi tuoreilla yrteillä.
Hummuksen ohje on ollut esillä hiljattain, mutta kertaus on opintojen äiti:
200 g kypsiä kikherneitä purkista + lientä purkista
2 valkosipulinkynttä
muutama ripaus jeeraa
1 sitruunan mehu
hieman suolaa, kikherneiden suolaisuudesta riippuen
2 kukkurallista lusikallista tahinia
Mittaa kaikki ainekset korkeaan kulhoon, soseuta tasaiseksi sauvasekoittajalla. jos hummus on kovin kiinteää, ohenna sitä kikherneiden liemellä tai vedellä.
Lusikoi valmis hummus laakealle lautaselle, valuta pinnalle hieman sitruuna- tai oliiviöljyä ja mausteeksi ripaus kanelia. Hummus säilyy jääkaapissa 3-4 päivää, sen voi hyvin pakastaa sopivissa erissä. Hummus on ihanaa leivän päällä tomaatin ja kurkun kaverina!