Monet syksyn keittokirjoista lähestyvät ruokaa ja ravitsemusta terveyden näkökulmasta. Ravitsemustieteen valossa osa kirjojen väitteistä ei perustu mihinkään vakuuttavaan tutkimustietoon. Terveydestä kiinnostunut lukija on välillä syystäkin ihmeissään erilaisten terveysväitteiden ristitulessa.
Ravitsemustiede on tieteenalana varsin nuori, vaikka kautta ihmiskunnan historian on ymmärretty ravinnon ja terveyden välinen suhde. C-vitamiinin puutteesta johtuva keripukki tappoi joukoittain merimiehiä pitkillä merimatkoilla, ennen kun kokemusten perusteella havaittiin sitrushedelmien ja hapankaalin ehkäisevän taudin. Vitamiinin käsitteen kehitti puolalainen biokemisti Casimir Funk vasta vuonna 1912.
Ensimmäiset suomalaiset, koko väestölle tarkoitetut ravitsemussuositukset julkaistiin 1987. Tutkimustiedon karttumisen myötä käsitys terveellisestä ravinnosta muuttuu, mutta tällä jo nyt on vakuuttavaa tutkimusnäyttöä monesta asiasta. Tähän tietoon perustuvat viimeisimmät suomalaiset ravitsemussuositukset vuodelta 2014. Niissä on otettu huomioon myös päivittäinen liikunta ja ravinnon ympäristönäkökulma, suositukset löytyvät helposti netistä.
Nykykäsityksen mukaan hyvä ravitsemus koostuu tutuista ruoka-aineista: eniten lautasella pitäisi olla kasviksia, juureksia, marjoja, hedelmiä ja sieniä; kuitua, vitamiineja, rautaa ja energiaa saadaan kokojyväviljasta ja perunasta; palkokasveista, kalasta, lihasta ja munasta saadaan sekä vitamiineja että kivennäisaineita ja proteiinia; elimistölle välttämättömiä pehmeitä rasvoja saadaan kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä. Silloin tällöin nautittaviin sattumiin kuuluvat sokeriset, runsassuolaiset ja kovaa rasvaa sisältävät herkut ja naposteltavat. Ympäristön kannalta paras valinta on lähellä tuotettu, vähän prosessoitu ruoka. Ei mitään rakettitiedettä, loppujen lopuksi!
Mikään yksittäinen ruoka-aine ei tee ruoasta terveellistä tai epäterveellistä, kokonaisuus ratkaisee. Vilkkaan tutkimuksen kohteena ovat sekä suolistobakteerit eli terveyttä edistävät probiootit sekä niiden ravinnoksi kelpaavat kuidut eli prebiootit. Niiden yhteystoiminnan tulokset voivat olla huomattavia ihmisen vastustuskyvyn ja ylipainon ehkäisyn suhteen.
Lisäravintoaineena purkista suositellaan ainoastaan D-vitamiinia alle 18- ja yli 60-vuotiaille sekä hunnutetuille naisille ympäri vuoden, muille pimeänä talviaikana. Raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville suositellaan foolihappolisää. Väestötason tutkimuksen mukaan suomalaisten pitäisi vähentää punaisen lihan, suolan ja sokerin nauttimista, pehmeitä rasvoja, kalaa ja kasviksia voisi nauttia enemmän. Ja tietenkin lisää liikuntaa ja vähemmän istumista!
Sara La Fountain: Sara’s Australia – raikas ruokamatka (kuvat Sara La Fountain, Hanna Voutilainen, Tammi 2016)
Nimensä mukaisesti La Fountainin uusimmassa kirjassa liikutaan Australian maisemissa ja käytetään sikäläisiä raaka-aineita. Monia niistä saa lähikaupasta Suomessakin. Kirjan reseptit ovat Australian innoittamisa: värikästä, terveellistä ja raikasta ruokaa rennolla otteella. Ruokaa lähestytään ilon ja hyvän maun kautta, ei tiukkapipoisen terveysintoisesti. Terveellisen ruoan täytyy myös maistua hyvältä, muuten se jää syömättä!
Tuunasin kuvan salaatin kirjan Flank steak -purkkisalaatin innoittamana. 7,5 dl lasipurkki on hyvän kokoinen yhden hengen evässälaattia varten, purkkisalaatin voi koota mielensä mukaan tuoreista kasviksista ja hedelmistä, lisätä ruokaisuutta pastalla tai keitetyillä perunoilla.
Hanna Stolt: Herkku – ravintorikasta ruokaa koko perheelle ( kuvat Björn Fagerholm ja Hanna Stolt, Readme 2016)
Stolt ei tunnusta mitään ehdotonta trendikästä ruokavaliota tai aatetta oman kirjansa taustatekijäksi vaan kertoo keränneensä kirjaan oman perheensä ja lastensa lempiruokia. Ruoat ovat kasvisvoittoisia ja valmistettu vähän prosessoiduista raaka-aineista. Mistään lähiruokakirjasta ei tässä ole kyse, kirjan ohjeissa käytetään runsaasti kookosta eri muodoissa, perulaista lucumaa, vaahterasiirappia, intialaista moringajauhetta, punaista palmuöljyä, spirulinajauhetta ja taateleita. Samat ravintoaineet pystyy hyvin saamaan kotimaisista raaka-aineista, huomattavasti edullisemmin ja ympäristöystävällisemmin.
Kirjan ohjeet on merkitty selkeästi sen mukaan, ovatko ne laktoosittomia, vegaanisia, perinteistä kasvisruokaa tai gluteenittomia. Yli 300 sivulle mahtuu niin perinteisten karjalanpiirakoiden ohje kuin trendikkäitä raakaruokaherkkuja, arkisia keittoja ja lapsiperheen arkiruokaa.
Minna Forström: 0-koodin keittokirja – gluteeniton, maidoton ja sokeriton keittiö (kuvat Helena Eslon, Minerva 2016)
Forström edustaa ravitsemuskirjoittelussa usein esiintyvää koulukuntaa, joka suhtautuu kotimaisiin viljoihin ja maitoon hyvin kielteisesti. Tieteellistä näyttöä ei ole siitä, että koko väestö hyötyisi viljojen ja maitotuotteiden pois jättämisestä. Laktoosi-intoleranssi, allergiat ja keliakia ovat oma lukunsa, jolloin tiettyjen ruoka-aineiden välttäminen on terveyden kannalta välttämätöntä. Osa ihmisistä kokee voivansa paremmin ilman gluteenia sisältäviä viljoja, noin viidesosa suomalaisista esimerkiksi saa voimakkaita vatsaoireita ruisleivästä. Kukin kuunnelkoon kehoaan!
Keliaakikot ja maitoa välttävät löytävät kirjasta hyviä ohjeita. Reseptit ovat pääsääntöisesti yksinkertaisia niin raaka-aineiden määrän kuin valmistustavan mukaan. Ohjeissa käytetään niin kasvis- kuin eläinperäisiä raaka-aineita.
Karjalanpiirakka näyttää ilahduttavasti nousevan trendituotteeksi, tässä näytteeksi kirjan ohje gluteenittomiin kauraisiin karjalanpiiraisiin. (Vinkki: edullista kaurajauhoa voi jauhaa itse kaurahiutaleita esim tehosekoittimessa, ohjeen kookosöljyn voi korvata rypsiöljyllä):
”Kaurapiirakat
Puuro:
1 dl kaurasuurimoita
3 dl vettä
1 tl suolaa
1 rkl kaurahiutaleita
1 kananmuna
Kuori:
2,5 dl vettä
2 tl psylliumia
3 dl kaurajauhoa
1 tl suolaa
3/4 dl riisijauhoa
1 rkl kookosöljyä
2 rkl vettä
Puuro
Lisää suurimot ja suola kiehuvaan veteen. Keitä miedolla lämmöllä kannen alla noin 20 minuuttia. Lisää kaurahiutaleet ja jatka keittämistä vielä 10 minuuttia. Sekoita muna jäähtyneeseen puuroon.
Kuori
Sekoita psyllium kylmään veteen ja jätä turpoamaan 5 minuutiksi. Lisää kaurajauho ja suola. Ripottele pöydälle riisijauhoa helpottamaan työskentelyä. Voit käyttää myös kaurajauhoa kaulimiseen.
Jaa taikina ensin kahteen osaan ja sitten ne kymmeneen palaan niin, että saat pieniä piirakoita yhteensä 20.
Kauli palat ohueksi pyöreäksi piirakkakuoreksi ja laita täytteeksi 2 rkl puuroa. Sulje rypyttämällä aloittaen keskeltä niin, että puuroa jää hiukan näkyviin. Paista 200 asteessa 20 minuuttia. Voitele kuumat piirakat vesi-öljyseoksella ja laita liinan alle pehmenemään.
100 g/339 kcal/12,1 g proteiinia/46,6 g hiilihydraatteja/8,8 g rasvaa”
Terveellistä kiitos! (ravintoaineanalyysi Judith Wills, suomennos Aatos Nieminen, Gummerus 2016)
Gummeruksen anonyymien tekijöiden keittokirjojen uskottavuus paranisi, jos tietäisi niiden tekijät ja heidän taustansa. Varsinaista tekijää kirjassa ei mainita, ainoastaan ohjeissa mainittujen ravintoainekoostumusten oikeellisuudesta vastaavan Judith Wills.
Ohjeet ovat mutkattomia, ne on jaoteltu ateria-ajan mukaan. Ohjeisiin on lisätty erilliset tunnukset niiden ravintoainekoostumuksesta: vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, vähemmän sokeria, vähemmän kaloreita jne.